Consejos sobre Cómo Prevenir las Lesiones de Rodilla en Pádel. Cuida tus Articulaciones para No Lesionarnos. Ejercicios para Fortalecer Rodillas.

En este artículo veremos:

  • Ejercicios para prevenir el dolor de rodilla.
  • Ejercicios para fortalecer las rodillas.
  • Consejos para evitar el dolor de rodillas.

El cuerpo no es una máquina por ello, también puede sufrir los efectos del desgaste de las largas horas de entrenamiento jugando a pádel.

Existen algunas partes del cuerpo que pueden ser especialmente vulnerables, como por ejemplo, las rodillas, habiendo visto lesiones de esta articulación incluso en jugadores como Carolina Navarro, Juan Martín Díaz o Alejandra Salazar.

Existen varias causas por las que las rodillas se resienten, por ejemplo:

  • los cambios bruscos en la dirección durante el juego,
  • las frenadas imprevistas,
  • la tensión acumulada…
  • En general, los movimientos repetitivos son los que más pueden dañar articulaciones como las rodillas y producir lesiones como tendinitis rotulianas en el padel, lesiones de meniscos, esguinces y otras variantes.

No obstante, no hay que asustarse, aunque por supuesto viene genial prevenir estas lesiones mediante ejercicios de fuerza y otras indicaciones.

Ejercicios y CONSEJOS para el dolor de rodilla

Antes de nada vamos a ver un ejercicio espectacular para realizar antes de todos tus entrenamientos de pádel, esto te ayudará a fortalecer y prevenir dolores de rodilla.

  • POR FAVOR, NO OLVIDES HACERLO y NO TE LESIONARÁS.

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A continuación vamos a ver este completo vídeo. Si sueles padecer dolor de rodilla… ¿No te lo pierdas y sigue sus consejos!

Mira este vídeo:

Este es un gran consejo, y es que se trata de un vídeo muy completo con consejos y ejercicios que te ayudarán a prevenir el dolor de rodillas.

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¿Cómo evitar lesiones de rodilla? 10 consejos:

Cuida tu dieta

Presta atención a tu dieta. Tu alimentación debe ser equilibrada y rica sobre todo en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3. Además, bebe agua en abundancia y rehidrátate tras realizar esfuerzos.

Vigila tu peso

Controla tu peso. Ten en cuenta que cada kilo de más ejerce aproximadamente cinco kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras, y una pérdida de 5 kg disminuye en un 50% los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

Fortalece tus músculos

Mantén un buen tono muscular. Existen una serie de actividades físicas como la bicicleta -también la estática- o la natación, que te permitirán fortalecer la musculatura, especialmente el cuádriceps, sin sobrecargar las articulaciones. Es mejor evitar los deportes con carrera y salto; y en el caso de decantarse por correr, conviene hacerlo por una superficie lisa y suave como un sendero con césped, en lugar de por cemento.

Usa calzado adecuado

Elige el calzado adecuado. Al realizar deporte, tu calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para la actividad que estás realizando. En la vida diaria, mejor no uses un tacón excesivo o suelas demasiado blandas o desgastadas, porque además de dolor y deformidad en los pies, este calzado puede sobrecargar y dañar las rodillas.

Precaución en ciertos movimientos

Cuídate también en los desplazamientos largos. Entra y sal del coche con precaución para proteger tus rodillas y, en los viajes largos -también en el bus, tren, avión-, asegúrate de levantarte cada dos horas para mover y estirar las piernas. Y si trabajas sentado, haz descansos cada hora o realiza pequeños movimientos de piernas para prevenir la atrofia muscular.

Acude a tu médico

Ve al médico en cuanto sientas dolor. Si comienza a dolerte la rodilla, acude a tu médico cuanto antes, con el fin de prevenir lesiones graves. También antes de realizar deportes de riesgo, sería recomendable que te sometas a un reconocimiento médico para cerciorarte de que tus rodillas se encuentran en óptimo estado. Sigue las indicaciones del especialista en cuanto al tratamiento, farmacológico o no.

Usa medicamentos recetados

Puedes recurrir a ciertos medicamentos. También los analgésicos, como el paracetamol, y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como el ibuprofeno son una medida contra el dolor, pero su toma deberá ser siempre pautada por un médico.

Ejercicios con moderación

Realiza ejercicio, pero con precaución. El ejercicio moderado más recomendable es nadar, pedalear o caminar. Pero siempre debes realizar un buen calentamiento antes de comenzar, y ejercicios de estiramiento y enfriamiento al acabar. Cuando sea necesario, lleva siempre el equipo de protección adecuado como, por ejemplo, las rodilleras.

Mantén reposo

No retomes tus actividades habituales hasta que el médico te lo permita. Por muchas ganas que tengas de volver a hacer deporte o una vida normal, no esperar el tiempo suficiente para que una lesión mejore o para que la rodilla se recupere tras una intervención, aumenta el riesgo de recaída o de futuras lesiones. En ocasiones, además, puede ser necesaria rehabilitación antes de retomar la actividad física.

Usa rodilleras

Recurre a las rodilleras. Las rodilleras son una solución terapéutica muy adecuada para prevenir y tratar las lesiones o dolor en esta articulación. Acude a la farmacia, donde el profesional te orientará acerca del producto más ajustado a tu necesidad, dolor o a la actividad física que vayas a realizar o sujeción que precises. Las terapias de frío/calor también son muy recomendables para aliviar el dolor y las molestias relacionadas con traumatismos, fracturas, distensiones que afectan a la rodilla.

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Características Clave a Considerar al Elegir tus Rodilleras:

  • Protección Avanzada: Busca rodilleras diseñadas con materiales de alta calidad que brinden una protección óptima contra impactos y torsiones, garantizando la seguridad de tus articulaciones en cada movimiento.
  • Comodidad sin Compromisos: Opta por modelos que ofrezcan un ajuste cómodo y seguro, permitiendo una total libertad de movimiento sin sacrificar la estabilidad.
  • Durabilidad y Resistencia: Elige rodilleras que sean duraderas y resistentes al desgaste, capaces de soportar las demandas de tus entrenamientos y partidos más intensos sin perder su eficacia.

Beneficios de Utilizar Rodilleras Especializadas para Pádel:

  • Prevención de Lesiones: Las rodilleras especializadas ayudan a reducir el riesgo de lesiones como esguinces y torceduras, proporcionando estabilidad y protección a tus rodillas en todo momento.
  • Optimización del Rendimiento: Al brindar un soporte adicional y una mayor estabilidad a tus articulaciones, estas rodilleras te permiten realizar movimientos más seguros y eficientes, mejorando así tu rendimiento en la pista.
  • Recuperación más Rápida: Gracias a su capacidad para mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación, estas rodilleras favorecen una recuperación más rápida después de cada partido, permitiéndote volver a la acción con menos molestias y dolores.

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¿Cómo prevenir dolores de rodillas?

Artículo relacionado: ¿Cómo PREVENIR LESIONES en pádel?

  • Evita hacer ejercicio en exceso porque el cuerpo también requiere descanso y cuidado. Forzar la máquina es poco saludable.
  • Caminar es muy sano para cuidar tus articulaciones, pero en ese caso, camina una media de una hora diaria y utiliza calzado cómodo. La mejor opción es el calzado deportivo para dar un paseo.
  • También puedes realizar flexiones interiores para mejorar la salud de tus rodillas. En ese caso, puedes tumbarte en una colchoneta fina en el suelo. Una vez tumbado, flexiona tu rodilla para intentar acercarla lo máximo posible a tu pecho. Puedes realizar este ejercicio hasta realizar diez flexiones.
  • Puedes realizar ejercicios de sentadillas y de cuclillas que son muy positivos para fortalecer esta parte del cuerpo. Para realizar este ejercicio tienes que colocarte de pie en posición de espalda recta y brazos extendidos hacia el cuerpo. Acto seguido, flexiona de una forma gradual tus rodillas como si hicieras el gesto de sentarte en el suelo como si fueras un niño pero sin hacerlo en realidad. Una vez que estés cerca del suelo, mantente en esa posición unos segundos, y después, reinicia la actividad desde el principio. Este ejercicio también te ayuda a mejorar la flexibilidad.
  • Sigue tu propio ritmo y no pretendas seguir el ritmo deportivo de otro compañero que tiene más nivel.
    NOTA: Si desgraciadamente te lastimas la rodilla en alguna ocasión, aquí tienes nuestros consejos para recuperarte mentalmente de una lesión. No te preocupes, pues con buenos cuidados pronto estarás jugando de nuevo al pádel.

Ejercicios para PREVENIR el dolor de Rodilla

Realiza al menos 3 series de cada ejercicio. Unas 15-20 repeticiones.

¡RECUERDA! Nunca realices estos ejercicios si tienes dolor. Si te aparece dolor durante la sesión de ejercicios… deja de realizarlos.

Fuente de imágenes: DIR.

Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia abajo.

Extensión de las caderas

Extensión de rodilla

Sentadillas o squats

Ejercicio de tijeras

Propiocepción en una pierna

Ejercicios para FORTALECER la Rodilla

Indico este tipo de ejercicios a modo de orientación, pero si no tienes experiencia te recomiendo que los realices siempre supervisados por un profesional de la salud:

Extensión de rodilla con resistencia elástica

Peso muerto rumano unipodal

Monsterwalk

Puente de glúteo

Sentadilla Goblet

Sentadilla búlgara

Visita este artículo en la web oficial de PadelStar: ¿Cómo PREVENIR lesiones de RODILLA en pádel? . Más consejos en: PADELSTAR.