VÍDEOS para Fortalecer el MANGUITO de los ROTADORES. ¿Cómo Prevenir Lesiones de HOMBRO en Pádel? ¡Cuídate con Estiramientos y Ejercicios!
¿Manguito de los rotadores?
El manguito de los rotadores se trata de un grupo de músculos que se encuentra en el hombro, una de las articulaciones (ver articulaciones del hombro) más usadas en el padel.
El grupo muscular conocido con el nombre del “manguito de los rotadores” lo componen cuatro músculos:
- subescapular (rotador interno),
- supraespino,
- infraespinoso
- y redondo menor (rotadores externos).
Los rotadores externos van desde la escápula hasta el húmero y su acción es la de rotar el húmero hacia el exterior, acción que se realiza por ejemplo al golpear de revés.
“Hoy vemos la Lesión del Manguito de los Rotadores en Padel y Cómo Evitarla.”
Respecto a los mecanismos de lesión que pueden producir el pádel sobre el manguito de los rotadores, podemos fundamentar 2 principalmente:
- la continúa elevación del brazo y sobre esfuerzo del hombro
- y los movimientos explosivos de la musculatura implicada.
Debemos saber que la lesión del hombro en padel, es una de las lesiones más frecuentes del padel.
CUIDA tu hombro
“El Padel puede ser un DEPORTE muy LESIVO. CUIDAR tu Hombro es esencial para Evitar Lesiones”
Estas acciones en un principio no deben porque ser perjudiciales, el problema viene cuando llevamos tiempo sin realizar actividad, no calentamos o nos esforzamos hasta límites para los que no hemos entrenado.
- ¿Has preparado alguna vez tu hombro para jugar tu partido de padel?
- ¿Has ido alguna vez al gimnasio y has realizado ejercicios pensando que puedan venirte bien para la preparación física en padel o prevenir lesiones?
Pues preguntas como estas son fundamentales hacerse y resolver para no tener un disguto cuando lo único que pretendemos es disfrutar jugando al padel, pero debemos tener en cuenta que el padel puede ser un deporte muy lesivo.
Lo primero que debemos saber es que los músculos que componen el manguito de los rotadores son más pequeños en comparación con su antagonista (el músculo que realiza la acción contraria) que es el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente, por ello tenemos que realizar un trabajo de desarrollo de la fuerza para el manguitointentando conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior para así cuidar el hombro.
Además, después de toda actividad, es muy conveniente realizar estiramientos, al menos, de los músculos más utilizados en la actividad y los grandes músculos (en pádel es importante estirar los gemelos por su uso continúo, los cuádriceps, el dorsal mayor, y en el caso que nos ocupa, los pectorales que como ya dijimos son más potentes que los manguitos y su músculo antagonista).
Visita nuestra sección de Lesiones en Padel.
EJERCICIOS para el hombro
“Ejercicios para Fortalecer el Manguito de los Rotadores y Evitar Lesiones No Deseadas en Pádel”
¿Cómo cuidar el manguito rotador?
Para finalizar, os dejo una serie de enlaces y vídeos que os ayudarán a fortalecer el manguito de los rotadores y con ello, ayudaros tanto en la prevención como en el tratamiento del manguito de los rotadores:
- Ejercicios para el manguito rotador (En los siguientes vídeos veremos una serie de ejercicios, no obstante, aconsejamos que siempre sean supervisados por un fisioterapeuta o licenciado en educación física)
Abel, entrenador personal de Madrid, se enfoca en ejercicios para fortalecer el manguito rotador y la articulación del hombro.
Destaca la importancia de la fijación de la cintura escapular en la prevención de lesiones articulares. Explica cómo la rotación externa e interna del hombro trabaja diferentes músculos, e insiste en la necesidad de no liberar la articulación sino mantener la escápula fija.
Además, menciona ejercicios específicos para fortalecer la musculatura vertebral y escapular, incluyendo ejercicios isométricos y de rotación externa.
Estos ejercicios son particularmente útiles para deportes que exigen esfuerzo físico en la articulación del hombro, como el pádel, proporcionando una base para una mayor fuerza y prevención de lesiones.
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Ejercicios para fortalecer o rehabilitar el manguito rotador. Si se utiliza estos ejercicios para la rehabilitación, debe empezar sin peso, o con un peso ligero.
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Te dejo una serie de estiramientos auto-dirigidos de los músculos rotadores internos del hombro. En el video, se identifican los músculos involucrados en estos estiramientos, como el subescapular y el redondo mayor, y se explica su importancia en los movimientos de rotación interna y en la prevención de patologías del hombro.
Es importante realizar estos estiramientos de manera controlada y suave, manteniendo la posición durante aproximadamente 15 a 20 segundos.
Realiza estos ejercicios para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones en el hombro.
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