Consejos para Evitar el DOLOR de ESPALDA ¿Cómo Aliviar Dolor en la Zona Lumbar? CAUSAS de las Molestias de Espalda y EJERCICIOS para Prevenir… 😫 CAUSAS Dolor Espalda El dolor en la zona lumbar suele ser típico en jugadores de pádel, y principalmente suele venir dado por estas causas: Desequilibrios musculares entre abdominales y lumbares. […]
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Consejos para Evitar el DOLOR de ESPALDA ¿Cómo Aliviar Dolor en la Zona Lumbar? CAUSAS de las Molestias de Espalda y EJERCICIOS para Prevenir…
El dolor en la zona lumbar suele ser típico en jugadores de pádel, y principalmente suele venir dado por estas causas:
- Desequilibrios musculares entre abdominales y lumbares.
- Acortamientos musculares, principalmente de isquiotibiales.
- Entrenamientos repetitivos que causan sobrecargas de remates y bandejas sin su respectivos estiramientos (en algunos casos sobrecargas de la zona por demasiadas repeticiones en los ejercicios),
- Multitud de saltos que inflaman músculos o tendones.
- Hernias.
- Dolores debido a varias horas sentados o en la cama.
Para evitar el dolor de espalda debido a estas lesiones, en ocasiones basta con seguir pequeños consejos para aliviar el dolor de espalda, desde PadelStar vamos a dar una serie de ejercicios que debemos realizar en nuestros entrenamientos de preparación física, calentamientos antes de partidos y entrenos y estiramientos tras la actividad física.
Una de las principales causas del dolor de espalda es la falta de dedicación a los estiramientos, así que si este es tu problema hoy querría proponerte una rutina diaria de tan sólo 10 minutos ¡dedícate tiempo para cuidar tu salud!
- ARTÍCULO RELACIONADO: 8 Ejercicios de ESTIRAMIENTOS para Quitar el DOLOR de ESPALDA en 10 Minutos.
Esta sería una rutina perfecta de estiramientos para la zona lumbar de la espalda que podrías hacer a diario. Dedícate tiempo ¡Son tan sólo 10 minutos al día! y te ayudará a eliminar los dolores:
Otra de las causas podría ser la falta de tono muscular en abdominales y/o lumbares, por ello es posible que debas realizar este tipo de ejercicios para fortaleces:
Ejercicios ABDOMINALES
Debemos realizar ejercicios de abdominales y también ejercicio de lumbares. Pero en un ratio de 3 de abdominales, por 1 de lumbares, es decir, si realizamos 30 repeticiones de abdominales, posteriormente realizaremos 10 lumbares (podemos realizar primero todos los ejercicios de abdominales y después todos los de lumbares).
Al realizar abdominales, trabajaremos superiores, inferiores y oblicuos.
Aquí tenemos una serie de ejercicios de abdominales con una técnica perfecta para prevenir el dolor de espalda:
Ejercicios LUMBARES
Y un ejemplo de un ejercicio para las lumbares con ayuda de una fit-ball:
ESTIRAMIENTOS espalda baja e Isquiotibiales
El acortamiento de estos músculos suele ser otro de los problemas, aunque la principal recomendación no es el estiramiento únicamente de esta musculatura, si no, crear una rutina de estiramientos despues de jugar al pádel, ya sea un entrenamiento o partido.
Igualmente, es muy importante realizar un buen calentamiento que vaya de menos intensidad a más, para no entrar a jugar a una alta intensidad y correr el riego de lesionarnos o sufrir dolores.
Ejemplo de estiramiento de isquiotibiales:
Estiramientos lumbares con ayuda de fit-ball:
Ejercicios para FORTALECER Espalda Lumbar
Existen multitud de ejercicios tanto para relajarlos mediante estiramientos cuando estén contracturados, como para tonificar los músculos cuando estén débiles. En este enlace podemos ver otros ejercicios para fortalecer la espalda.
Por supuesto, una sesión de masaje nos ayudará a relajar nuestra musculatura y tener menos dolores, para esto recomendamos asistir a un fisioterapeuta profesional que realice diversos masajes para la zona lumbar.
Sí el problema es una contractura de los músculos, aquí vemos un vídeo que nos explica con claridad cómo prevenirlo y cual sería el tratamiento:
Por último, debo deciros que esto son tan sólo unas indicaciones y consejos generales, que no podemos decir sean “mano de santo”, pues cada persona es un mundo, y mientras uno puede tener los abdominales débiles y tener dolor de espalda por ello, otra persona puede tener el mismo dolor por una causa diferente como sea contracturas en los músculos de la espalda. Por ello, sí le recomendamos que vean estos vídeos para aprender a realizar correctamente los ejercicios, pero también, le aconsejamos que acudan a un profesional que le diagnóstique la causa de sus dolores y le de una guía sobre como aliviarlo.
Una vez cese el dolor, no se olvidé de él, y siga cuidando su espalda.
Evita el dolor lumbar con una rutina de estiramientos de 10 minutos. Mejora tu movilidad, aprende cómo prevenir lesiones y aumenta tu rendimiento deportivo.
Vídeos con ejercicios de estiramientos de espalda
En PadelStar tenemos una sección con artículos dedicados a las lesiones más frecuentes en pádel, con consejos sobre prevención y algunas orientaciones sobre tratamientos (aunque siempre recomiendo acudir a un profesional de la salud, como médico o fisioterapeuta)
Artículos sobre lesiones en pádel
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