Entre los deportistas, la atención suele centrarse en las proteínas y carbohidratos debido a su papel en el suministro de energía. Sin embargo, los micronutrientes, aunque menos discutidos, son igualmente esenciales para un rendimiento deportivo óptimo y la recuperación post-entrenamiento.
Por qué los deportistas de alto rendimiento necesitan más nutrientes
La actividad física intensa y repetida incrementa la demanda de nutrientes esenciales para mantener el rendimiento, la fuerza, la resistencia y facilitar una recuperación rápida y efectiva. Los micronutrientes, aunque se requieran en cantidades mucho menores que los macronutrientes, son imprescindibles para numerosas funciones fisiológicas y metabólicas.
En comparación con las personas sedentarias, los que hacen mucho deporte experimentan una aceleración de los procesos fisiológicos debido al esfuerzo físico constante. Esta aceleración conlleva una mayor demanda de vitaminas y minerales, ya que intervienen en el metabolismo energético, la reparación y crecimiento de los tejidos, y la protección contra el estrés oxidativo.
Además, la absorción intestinal de estos nutrientes puede disminuir durante el ejercicio, y las pérdidas aumentan significativamente a través del sudor y la orina.
Una dieta equilibrada y, en ciertos casos, la suplementación adecuada, son claves para cubrir estas necesidades aumentadas.
Vitaminas esenciales para deportistas
Vitamina C
La vitamina C es ampliamente reconocida por sus propiedades antioxidantes. Esta vitamina ayuda a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Además, es esencial para la síntesis de colágeno, que es importante para mantener la integridad de las articulaciones y los tejidos conectivos.
Se encuentra en frutas y verduras como las fresas, los kiwis, las naranjas, los pimientos y el brócoli.
Vitaminas del complejo B (B1, B2, B6)
Son esenciales para el metabolismo energético: actúan como cofactores en numerosas reacciones enzimáticas que permiten la liberación de energía a partir de los carbohidratos, grasas y proteínas.
Vitamina B1 (Tiamina): participa en la conversión de carbohidratos en energía y en el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada, lo cual es importante para los deportistas que buscan optimizar su rendimiento energético.
Vitamina B2 (Riboflavina): contribuye a la oxidación del piruvato y de los ácidos grasos, procesos vitales durante el ejercicio prolongado.
Vitamina B6 (Piridoxina): es necesaria para la glicogenólisis (descomposición del glucógeno en glucosa) y para el metabolismo de los aminoácidos, fundamentales para la producción de energía y la reparación muscular.
Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las carnes, los huevos, y los vegetales de hoja verde.
Vitamina D
Es más conocida por su papel en la salud ósea, ya que ayuda en la absorción de calcio, pero también interviene en la función inmunitaria y en la salud muscular. La falta de vitamina D es común en la población, deportistas incluidos (especialmente aquellos que entrenan en interiores o en climas con poca luz solar).
Tiene que ser sintetizada por la piel mediante la exposición al sol, aunque se encuentra en algunos alimentos, como los pescados azules o el hígado.
Vitamina E
La vitamina E es otro potente antioxidante que protege las membranas celulares del daño oxidativo. Es particularmente importante para los deportistas, ya que el ejercicio intenso aumenta la producción de radicales libres.
Las fuentes incluyen las nueces, las semillas, y los aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de oliva.
Minerales esenciales para deportistas
Magnesio
El magnesio desempeña un papel en numerosas reacciones bioquímicas, incluyendo las que implican la producción de energía, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Durante la actividad física, las pérdidas de magnesio a través del sudor pueden ser significativas, y su déficit puede manifestarse en forma de calambres musculares nocturnos y fatiga.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen las semillas de girasol, las almendras, el cacao, y los cereales integrales.
Dadas las grandes cantidades que necesitamos y el hecho de que pocos alimentos contienen cantidades suficientes, a menudo se recomienda tomar suplementos de magnesio. Esto es aún más cierto para los deportistas, ya que sus necesidades aumentan.
Pero cuidado, porque existen diferentes tipos de magnesio y no todos son buenos. Podemos recomendar el bisglicinato de magnesio: tiene una alta biodisponibilidad y es bien tolerado por el cuerpo.
Sodio
El sodio es un mineral vital para el mantenimiento del equilibrio de los electrolitos en el cuerpo y es fundamental para la función muscular y la prevención de calambres. Durante el ejercicio intenso, podemos perder grandes cantidades de sodio a través del sudor, lo que puede disminuir el rendimiento físico y aumentar el riesgo de calambres musculares.
Se encuentra en la sal de mesa.
Potasio
Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de la presión arterial. Después del ejercicio, es necesario reponer las reservas de potasio para compensar las pérdidas sufridas durante la actividad física.
Se encuentra en frutas como los plátanos, las naranjas y las pasas, así como en verduras como las espinacas y las patatas.
Calcio
Necesitamos calcio para la contracción muscular, la conducción nerviosa y la activación de diversas enzimas. Además, es crucial para la salud ósea, lo que es particularmente importante para los deportistas de alto rendimiento, ya que el ejercicio intenso puede aumentar el riesgo de fracturas y lesiones óseas si los niveles de calcio no son adecuados.
Se encuentra principalmente en los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
Hierro
Es indispensable para el transporte de oxígeno en la sangre, ya que es un componente esencial de la hemoglobina. La deficiencia de hierro es común entre las mujeres deportistas, y puede llevar a una anemia ferropénica (que se manifiesta en forma de fatiga extrema y una disminución del rendimiento).
Los alimentos más ricos en hierro incluyen carnes rojas, aves, pescados, legumbres y vegetales de hoja verde.
Nota: el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal, pero la vitamina C puede mejorar la absorción de ambos tipos.
Oligoelementos clave para deportistas
Zinc
El zinc juega un papel fundamental en numerosas funciones biológicas, incluyendo la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la reparación muscular. Además, es un cofactor importante en muchas enzimas, especialmente las involucradas en la defensa antioxidante y el metabolismo energético.
Se encuentra en carnes rojas, mariscos (especialmente ostras), legumbres, semillas y frutos secos.
Cobre
Otro oligoelemento esencial que actúa como cofactor en varias enzimas críticas para la salud del tejido conjuntivo, la producción de energía y la defensa antioxidante. También es necesario para la formación de colágeno y elastina, que son componentes clave de los tejidos conectivos.
Las fuentes de cobre incluyen el hígado, los mariscos, las nueces, las semillas y los granos enteros.
Selenio
El selenio es un potente antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. Actúa como cofactor en la glutatión peroxidasa, una enzima que ayuda a neutralizar los peróxidos de hidrógeno y otros productos tóxicos del metabolismo oxidativo.
Se encuentra en nueces de Brasil, pescados, carnes y cereales integrales.
Manganeso
El manganeso es necesario para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, y también juega un papel en la defensa antioxidante y la formación ósea. Aunque menos discutido que otros oligoelementos, es esencial para el funcionamiento óptimo de muchas enzimas en el cuerpo.
Las fuentes alimentarias incluyen nueces, semillas, granos enteros y verduras de hoja verde.
Cromo
Es importante para la regulación del metabolismo de la glucosa y mejora la acción de la insulina, lo que es importante para mantener niveles de energía estables durante el ejercicio. Aunque se necesita en cantidades muy pequeñas, el cromo es esencial para la salud metabólica.
Se encuentra en carnes, cereales integrales, frutas y verduras.
¿Es recomendable tomar suplementos alimenticios?
La suplementación no debe ser vista como un sustituto de una alimentación equilibrada, sino como un complemento para cubrir posibles deficiencias o aumentar la ingesta de ciertos nutrientes en momentos específicos.
Como ya mencionamos, para los deportistas de alto rendimiento hay razones para considerar la suplementación. Se encuentran, junto con los mayores, entre los grupos de mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales:
La actividad física intensa incrementa las necesidades debido al aumento del metabolismo energético, la reparación y crecimiento de los tejidos y la protección contra el estrés oxidativo.
Los deportistas pierden grandes cantidades de minerales como el sodio, el potasio y el magnesio a través del sudor.
Durante el ejercicio, la absorción de ciertos micronutrientes puede disminuir.
Ejemplos de situaciones donde la suplementación puede ser beneficiosa:
Durante períodos de entrenamiento intensivo o competiciones, la demanda de ciertos nutrientes como el magnesio, el potasio y la vitamina C puede ser mayor.
En ambientes calurosos, la pérdida de electrolitos a través del sudor aumenta, haciendo necesaria la reposición de sodio y otros minerales.
Los que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden necesitar suplementos de vitamina B12, hierro, y omega 3 para compensar las posibles deficiencias.
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