EJERCICIOS para fascitis plantar 【Estiramientos y Fuerza】
Raul D. Martin
Fascitis Plantar, ejercicio de fortalecimiento y estiramiento. 2 VÍDEOS con ejercicios de estiramiento y fuerza para la fascia plantar.
¿Qué es la FASCITIS PLANTAR?
Ya hablamos extensamente del dolor de fascitis plantar en el pádel (Qué es, cuál es el tratamiento más adecuado, sus síntomas e incluso dimos algunos consejos sobre como eliminar la fascitis plantar en 72 horas). Pero quizás sea bueno repasar de una manera más visual los diferentes ejercicios que podemos realizar para aliviar el dolor de la fascitis plantar.
Inflamación de la fascia plantar que produce dolor en el talón.
La fascitis se caracteriza por un dolor en la planta del pie que suele impedir la carrera e instaurarse de manera crónica. Uno de los principales motivos de que se vuelva crónico, es que una vez cesa el dolor nos olvidamos de la lesión. Esto es un error, por ello dejamos estos ejercicios para la fascitis plantar que recomendamos realizar para prevenir y tratar la lesión.
Ejercicios para aliviar el dolor
Presentamos aquí varios ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor de fascitis plantar. Veremos 3 ejercicios básicos, pero MUY efectivos:
Rodar pelota bajo el pie.
Rodar botella bajo el pie.
Un “automasaje” con el pulgar.
Recuerda realizar estos ejercicios varias veces al día durante 2 o 3 minutos.
Es recomendable alternar estos ejercicios con otros de estiramientos que podrás ver más adelante (en este mismo artículo)
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12 estiramientos para aliviar el dolor
Una imagen con varios ejercicios para que cojas una idea rápida sobre cómo puedes prevenir el dolor de fascitis plantar.
No obstante, siempre te recomiendo asesorarte con un profesional (médico o fisioterapeuta).
Estiramientos fascitis plantar
Vídeo con estiramientos para la fascitis plantar:
En el siguiente vídeo veremos 3 formas diferentes de realizar estiramientos para relajar la fascia plantar y así evitar ese incómodo dolor en la planta del pie:
Estiramiento de la fascia plantar estando sentados.
Estiramiento de gemelo y sóleo (Sí, esto relajará la fascia plantar)
Estiramiento plantar con ayuda de una toalla.
Es recomendable realizar estos estiramientos a primera hora del día.
Mantén los estiramientos durante 15-20 segundos (sin realizar rebotes)
Realiza unas 3-4 repeticiones de cada tipo de estiramiento.
Combina estos estiramientos con alguno de los ejercicios de fuerza que verás más adelante (En este mismo artículo)
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Ejercicios de fortalecimiento
Vídeo con ejercicios de fortalecimiento para la fascia plantar:
Vemos 2 ejercicios sencillos y muy efectivos para fortalecer la fascia (alternando estos ejercicios con los anteriores).
Recoger una toalla poco a poco con los dedos de los pies.
Realizar ejercicios de gemelo en “excéntrico”
Es MUY importante realizar estos ejercicios únicamente cuando NO TENGAS DOLOR.
Realizar estos ejercicios de 3 a 6 veces al día.
Son muy efectivos para personas que suelen tener cada cierto tiempo fascitis plantar.
Combínalo siempre con ejercicios de estiramientos tras realizar estos ejercicios de fuerza.
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Rutina ejercicios en 20 minutos
Por último, me gustaría ponértelo más fácil aún.
Te dejo una rutina de unos 20 minutos (con música) para que puedas darle al play y seguir los ejercicios paso a paso.
Recuerda que la recuperación y alivio del dolor de la fascitis plantar requiere de tiempo y dedicación.
En PadelStar tenemos una sección con artículos dedicados a las lesiones más frecuentes en pádel, con consejos sobre prevención y algunas orientaciones sobre tratamientos (aunque siempre recomiendo acudir a un profesional de la salud, como médico o fisioterapeuta)
