¿Te sientes agotado y no sabes por qué? MEJORA tu ALIMENTACIÓN. Te proponemos una serie de ALIMENTOS a incluir en tus DESAYUNOS, COMIDAS y CENA.
¡¡IMPORTANTE!! Los consejos que aquí leerás son recomendaciones generalizadas, le mejor consejo que le damos es el de pedir AYUDA A UN NUTRICIONISTA profesional, pues las dietas de cada persona puede variar enormemente según sus características.
Desde aquí queremos aportaros varias ideas de alimentos saludables a incluir en vuestra dieta, recordando que cada persona tendrá unas necesidades específica.
¿Qué comer hoy?
Esta es una de las grandes preguntas cuando llega la hora de comer, ya sea en el desayuno, comida o cena ¿Qué voy a comer?
Así que vamos a la cocina, abrimos la nevera o la despensa y…. como tenemos pocas ganas de cocinar cogemos lo primero que pillamos (que generalmente es comida poco saludable)
** Para evitar este gran error, te dejo al final un “gran truco”.
Una pregunta simple, pero de vital importancia para nuestra salud.
¿Qué hacer de comer cuando no sabes que hacer? Hoy vamos a ver alimentos sanos y fáciles de preparar.
¿Qué DESAYUNAR?
Qué desayunar para llevar una dieta saludable
Avena:
No sólo te mantendrá satisfecho, sino también te protegerá de la diabetes tipo II. Además, es rica en vitaminas y antioxidantes. Los hombres que prefieren desayunar avena pueden no preocuparse por las enfermedades cardiacas.
Beneficios de comer avena
Huevos:
Son muy nutritivos, por lo cual, desayunar tan sólo unos huevos te protegerá de comer en exceso durante todo el día y también evitará que tengas sobrepeso.
Beneficios de comer huevos
Pan:
Si el pan blanco se recomienda en cantidades moderadas, no rechaces el pan integral porque contiene muchos minerales, vitaminas, proteínas y fibra. Desayunar pan integral le ayuda a tu organismo a ajustar el nivel de azúcar en la sangre durante el día.
Beneficios de comer pan
Patatas:
Las patatas son unas de las verduras que más calorías tienen, por lo cual se recomienda comerlas por la mañana. También contienen vitaminas C y B6, y su cáscara el potasio tan necesario para el corazón, por lo tanto es mejor que no las peles.
Beneficios de comer patatas
Queso:
Al comer unas rebanadas de queso por las mañanas te olvidarás del hambre durante horas. El queso es un alimento que tiene bastantes calorías, por algo los vegetarianos lo consumen en vez de la carne.
Beneficios de comer queso
Dulces:
Los postres por la mañana no sólo mejorarán tu estado anímico, sino también le darán al cerebro la energía necesaria. Por lo tanto, si se te antoja un pastel es mejor comer unas rebanadas por la mañana que por la noche, cuando es muy probable que se convierta en grasa.
Durante el día no olvides comerte una manzana, la pectina que contiene ayuda al funcionamiento del intestino. Las uvas son ricas en glucosa que ayuda al funcionamiento del cerebro; y los carbohidratos de los plátanos fáciles de digerir te llenarán de fuerza después de un cansancio físico o mental.
Beneficios de comer frutas
Arroz:
El arroz rico en carbohidratos sería una buena guarnición para tu comida, el más saludable es el integral. Es una fuente fósforo, magnesio, selenio, vitamina B6.
Beneficios de comer arroz
Carne:
Un filete bien cocido o al vapor se recomienda para comer, no para cenar. Porque la carne se tarda alrededor de 5 horas para digerirse. La carne es una fuente de proteína necesaria para el ser humano. Es rica en hierro, zinc, selenio y aminoácidos indispensables que hacen tus huesos y dientes más fuertes, y la visión, más aguda.
Beneficios de comer carne
Pasta:
Siempre y cuando te sea posible, opta por la pasta integral. No es bueno posponer los carbohidratos complejos para la cena, la pasta se puede combinar con las verduras. Entonces será aún más provechosa que acompañada de carne.
Mucha gente acostumbra a beber leche y comer yogur para desayunar, pero es mejor dejarlos para la cena. Los alimentos lácteos agrios, consumidos antes de dormir, mejoran la digestión, y la leche te ayudará a relajarte y dormir.
Pescado:
El pescado es un alimento universal, se puede consumir a cualquier hora del día. A las personas que cuidan su alimentación y no quieren subir de peso, se les recomienda el pescado de bajo contenido de grasa, como por ejemplo, el atún. Y si lo acompañas con una ensalada de verduras frescas con aceite de oliva, la cena quedará perfecta.
Beneficios de comer pescado
Pollo:
La carne blanca del pollo tiene menos grasa y colesterol. Se digiere bien, contiene mucha proteína y nutrientes. El pollo no sólo es rico en fósforo, potasio, hierro y vitaminas, sino también contiene triptófano, esta sustancia ayuda a reducir el estrés y normalizar el sueño.
Beneficios de comer pollo
Mariscos:
son proteínas puras. Contienen vitaminas C y B12, al igual que yodo y Omega-3. Los mariscos protegen contra el cáncer y ayudan al cerebro a trabajar con mayor eficiencia.
Beneficios de comer mariscos
Verduras:
Las verduras pueden ser un plato completo o sólo una guarnición. Es mejor prepararlas al vapor o en el horno, para mantener todas las vitaminas necesarias. Para la cena son perfectos el brócoli, las calabacitas, zanahorias, apio, hojas de lechuga y ajo.
Beneficios de comer verduras
Lista de la compra SANA
Por último, pero MUY IMPORTANTE, te dejo ese “gran truco” del que te hablaba al principio.
Y es que para llevar una alimentación saludable… EL SECRETO ESTÁ EN EL SUPERMERCADO.
Cuando llegues a la cocina NO comerás lo que no tengas.
Así que crea una lista de la compra saludable y nunca te salgas de ellas. Podrás meter pequeños caprichos:
Yo por ejemplo meto onzas de chocolate 85% o crema de cacahuete para untar.
Otra cosa que hago es que no pongo límites en las frutas a comprar (las uvas negras por ejemplo son súper dulces)
Y también me paso con los frutos secos (y te aseguro que si llegas un estilo de vida activo no engordan)
** Por supuesto, es importante que tu dieta esté personalizada para ti, e incluso es bueno que esté supervisada por un médico o nutricionista
Aquí te dejo un ejemplo de lista de la compra saludable.
Clic en la imagen para aumentar
¿Qué debe tener un DESAYUNO, COMIDA, MERIENDA, CENA?
Para organizar un plan alimenticio completo y saludable a lo largo del día, aquí tienes una estructura detallada sobre qué podría incluir tu desayuno, media mañana, comida (almuerzo), merienda y cena.
Ten en cuenta que NO ES NECESARIO HACER LAS 5 COMIDAS, lo importante es la cantidad de calorias a lo largo del día (según tu actividad, estilo de vida, etc..), no obstante, creo que todo lo expuesto en este artículo podrá ayudarte mucho a organizar tu plan de comidad.
1. Desayuno
El desayuno prepara el metabolismo para el día, proporcionando la energía inicial y evitando el bajón de media mañana:
Carbohidratos complejos: Opta por opciones como pan integral, avena o cereales integrales.
Proteínas: Incluye huevos, yogur griego o queso fresco.
Frutas: Añade una pieza de fruta para un aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Lácteos o alternativas vegetales: Como leche, yogur o bebidas de almendra o soja.
2. Media mañana
Esta comida ayuda a mantener estables los niveles de energía y evitar comer en exceso más tarde:
Fruta fresca o un puñado de frutos secos: Para un aporte rápido de energía y nutrientes.
Yogur o un pequeño sándwich de pan integral con queso fresco: Perfecto para aportar proteínas y carbohidratos.
3. Comida
La comida es el momento para una ingesta nutritiva más robusta, que apoye la actividad del resto del día:
Proteínas: Carne magra, pescado, pollo o legumbres.
Carbohidratos complejos: Como arroz integral, quinoa o pasta integral.
Verduras variadas: Ensaladas grandes o verduras cocidas.
Grasas saludables: Incluye un poco de aceite de oliva en la ensalada o aguacate.
4. Merienda
Ideal para recargar energías y mantener la actividad cerebral y física hasta la cena:
Proteína ligera y fibra: Un batido de proteínas con algunas verduras, o un pequeño bowl de yogur con nueces y frutas.
5. Cena
La cena debe ser más ligera, facilitando la digestión y el buen descanso nocturno:
Proteínas ligeras: Como pescado, pechuga de pollo a la plancha, tofu o huevos.
Verduras: Una buena porción, mejor si son cocidas para facilitar la digestión.
Carbohidratos simples en menor cantidad: Puedes incluir algo de pan integral o un pequeño bol de cereal integral.
Consejos adicionales
Hidratación: Mantenerse adecuadamente hidratado es crucial, no solo durante las comidas sino a lo largo del día.
Variar los alimentos: Esto no solo evita el aburrimiento sino que también asegura una gama más amplia de nutrientes.
Controlar las porciones: Es importante prestar atención al tamaño de las porciones para mantener un peso saludable y evitar el exceso de calorías.
Organizar tus comidas de esta manera te ayudará a mantener un equilibrio nutritivo a lo largo del día, contribuyendo a tu bienestar general y a mantener un ritmo de vida saludable.
