Excelente RUTINA con ejercicios de FUERZA ideales para jugadores de PÁDEL ¡Desde PRINCIPIANTE hasta avanzados! Ejercicios muy dinámicos y originales.
Aquí veíamos varios ejercicios para trabajar la fuerza en pádel, pero lo cierto es que quizás son demasiado “cañeros” para jugadores que poseen una menor condición física (pues la mayoría que veíamos en ese artículo eran con pesos adicionales y miedo me da de que algún jugador amateur se anime más de la cuenta y termine lesionado)
Por todo lo anterior, hoy os dejo una buena rutina de ejercicios que todo jugador amateur puede practicar (siempre de menos a más y atendiendo bien a la técnica de cada ejercicio)
NOTA: estos ejercicios son perfectamente VÁLIDOS para JUGADORES DE TODOS LOS NIVELES (también a nivel profesional), pues puede meterse más o menos intensidad modificando los componentes de la carga.
Lee este artículo sobre qué componentes de la carga podemos modificar)
Los ejercicios de hoy son ideales para jugadores amateurs que deseen iniciarse en el importante mundo del entrenamiento físico, algo fundamental tanto para prevenir lesiones como para mejorar tu rendimiento en pádel (si quieres mejorar de verdad no todo es jugar un partidito de pádel)
Rutina de FUERZA
Indicar de nuevo que aunque he repetido varias veces los términos “iniciación” o “amateur”, esto va a depender de la intensidad, siendo también ejercicios que realizan jugadores profesionales.
Lo fundamental es que:
- NO realicemos los ejercicios con potencia y poco control en nuestros movimientos.
- Trabajaremos más la resistencia que la fuerza máxima (NO levantar grandes cargas)
- Los ejercicios se centran en “grandes músculos” o musculatura fundamental para la prevención de lesiones. Daremos importancia a la zona del CORE (abdominales y lumbares)
Dar la enhorabuena a Rafa Gálvez, entrenador de pádel que nos aporta estos ejercicios desde su canal de youtube.
Fortalecer ANTEBRAZOS
Si has comenzado a jugar al pádel seguro que ya has escuchado hablar sobre la temida epicondilitis, una lesión en la zona del codo muy común en deportes de raqueta (puedes leer aquí más sobre esta lesión de codo).
Pero la realidad es que por mucho que oímos sobre ella, nunca hacemos nada hasta que sufrimos la lesión. Esto es un gran error, pues deberíamos comenzar desde YA a realizar ejercicios para prevenir esta lesión tan común.
El trabajo de pesas no es sinónimo de culturismo, también es fundamental como ejercicio terapéutico para prevenir lesiones. Así que el ejercicio que a continuación detallamos debes introducirlo en tu rutina de entrenamiento.
Vamos a ver el “rodillo de muñeca” un ejercicio que no sólo te ayudará a prevenir la epicondilitis, además será beneficioso para mejorar el agarre de tu pala y no perder puntos porque la pala “te baile” al golpear.
Se trata de enrollar la cuerda en la barra (sube la carga) valiéndose de flexiones y extensiones de la muñeca. Y una vez enrollada acto seguido se procede a realizar el movimiento contrario bajando la carga pero MAS LENTAMENTE que se hizo la subida de la misma. Recuerda que interesa mucho enfatizar sobre la fase excéntrica del ejercicio, que es la bajada, de ahí que lo ideal es hacerla más lenta que la subida.
Respecto a la carga, comienza con poca, 1 Kg. está bien. Una vez que estés pacientemente familiarizado con el ejercicio puedes incrementar poco a poco el peso, subiendo por ejemplo a 3 ó 4 Kg.
Empieza a trabajar con 3 series de 10 repeticiones cada una (10 repeticiones = 5 subidas + 5 bajadas) y descansa 1 minuto entre series.
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Fortalecer CUADRICEPS y proteger rodilla
Las exigencias del pádel en articulaciones es palpable desde los primeros partidos (Hombros, codo, cadera, rodillas,…) esto sumado al continuo gran error que se ve cada día en las pistas de pádel: FALTA DE ESTIRAMIENTOS tras un entrenamiento o partido, hace que debamos realizar ejercicios preventivos.
La rodilla es otras de las principales articulaciones que más se lesionan en pádel por los impactos continuos y cambios de direcciones.
Los ejercicios que veremos en el siguiente vídeo ayudarán a fortalecer toda la musculatura cercana a esta articulación. Vídeo en el que se recogen 6 ejercicios muy simples utilizando un fitball para potenciar el cuadriceps.
Tus cuadriceps, incluso los glúteos y el propio core realizarán un excelente trabajo (de gran calidad) y además tu columna se verá beneficiada porque no recibirá apenas carga. Además, al trabajar con el fitball se incrementa muchísimo la estimulación propioceptiva de los receptores sensoriales de la columna, rodilla y también tobillos (por la inestabilidad que aporta), con lo que contribuyes a mejorar tu corrección postural. A medida que controles más los ejercicios puedes añadir carga, como por ejemplo una mancuerna en cada mano.
Este tipo de ejercicios no deberían de faltar en cualquier programa de entrenamiento en el que el tren inferior tenga una notoria participación, como es el caso del pádel.
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Fortalecer ABDOMINALES y core
Uno de los aspectos fundamentales en el pádel es el control de la postura, es decir, debes correr a la bola, pero una vez que llegas tienes que pararte, mantener la postura y golpear. Aquí es donde gana importancia la zona abdominal y core, facilitando el gesto técnico de cada golpe.
¿Qué es el core?
Aprovecho para indicar que:
El CORE es la zona de la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los músculos oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma y transverso abdominal.
Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos y ayuda a fijar nuestra postura.
Pues hoy veremos varios ejercicios donde se trabajará esta zona.
El primero de ellos es un ejercicio aparentemente sencillo, pero que encierra detrás una significativa exigencia respecto a la fuerza, control postural y estabilidad.
Nos ayudaremos de una rueda, ab-wheel o ab-wheel rolle. Es muy IMPORTANTE realizar una correcta técnica en este ejercicio para no lesionarte.
Te recomiendo que respetes la zona de seguridad para iniciados que muestra el ejercicio 1 del vídeo. Los beneficios del ejercicio se consiguen perfectamente hasta ese nivel (trabajo abdominal en excéntrico mediante flexión-extensión).
Ir más allá de esa amplitud, ejercicio 2 del vídeo, va a comprometer más a la articulación del hombro sin que los beneficios del ejercicio se incrementen sustancialmente. Puede resultar muy “atractivo” como reto ir hasta ese nivel pero ante todo debe primar la seguridad.
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ISOMÉTRICOS para ABDOMINALES
Los ejercicios de CORE, también se denominan “de estabilización lumbopélvica”, los cuales gracias a sus efectos positivos en prevención de lesiones y por su importancia en el control postural están incluyéndose en multitud de rutinas tanto para personas que se inician en el deporte como profesionales.
Son ejercicios que involucran y pone en entrenamiento a una amplia zona muscular del cuerpo, que engloba principalmente a todos los abdominales (recto anterior, transverso y oblicuos) y junto a éstos a los lumbares, músculos del diafragma, suelo pélvico, pelvis, paraespinales, los glúteos, isquiotibiales y también incluso a los abductores y aductores. Todos muy influyentes en mayor o menor medida en lo que a estabilización de la columna vertebral se refiere cuando se produce un movimiento corporal.
De manera que trabajando el cuerpo con ejercicios de CORE se aumenta la fuerza de dicha zona muscular. Y un buen ejemplo es el que te muestro en el vídeo, la plancha isométrica (contracciones para someter a un músculo a tensión sin que haya movimiento).
Pero he ido un poco más allá y para incrementar la intensidad del ejercicio he añadido dos variables, carga (mancuerna) e inestabilidad adicional (apoyo con un solo brazo). A mayor intensidad mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor beneficio. Ojo, todo ello sin sacrificar la técnica en la ejecución del ejercicio, no se trata de lesionarse.
Si te fijas bien en el vídeo, con este tipo de ejercicios no solo se involucran los diferentes músculos antes mencionados, sino que además los hombros (deltoides) también son solicitados, así como los triceps, pectorales y en las piernas son los cuadriceps los que ayudan a la estabilización del cuerpo.
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PIERNAS y CORE con elásticos
Este ejercicio es genial para trabajar la resistencia muscular con el objetivo de tonificar nuestra musculatura y potenciar las piernas.
Pero su beneficios son mayores, ya que también vamos a implicar la zona de los hombros, glúteos, pecho y el core (faja abdominal/lumbar).
Este ejercicio podemos adaptarlo de mil maneras (haciéndolo válido tanto para principiantes como niveles avanzados):
- jugar con la posición de las manos,
- con la elevación de las piernas,
- con la superficie de apoyo (más o menos inestable)
- etc…
Olvídate de los ejercicios aburridos.
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CORE con goma elástica
La función de la zona del CORE (abdominales y lumbares) es la de sostener y estabilizar la columna, de ahí su importancia para:
- Prevenir lesiones
- Controlar la postura en los golpes mejorando el rendimiento.
Para ambos objetivos debemos dejar de lado los típicos ejercicios de elevación de tronco y realizar ejercicios abdominales más funcionales como los que ya veíamos en Padel Star.
En el vídeo de hoy Rafa Gálvez nos muestra otra serie de ejercicios para el core con goma elástica, pudiendo así ofrecer una resistencia variable según tu nivel de condición física.
Ejercicios para trabajar todo el CORE sin que haya ni torsión, ni extensión, ni flexión de la zona abdominal, de manera segura y sin riesgo lesivo. La extensión de los brazos y la tensión generada con los elásticos te obligará a exigir máxima contracción en todo tu CORE para no perder la posición.
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Fuerza en HOMBROS y equilibrio
Por último, vemos un ejercicio para fortalecer los hombros, algo fundamental también en la prevención de lesiones.
Este ejercicio me encanta, pues también observamos cómo trabajar el equilibrio e incluso ver que siempre existen variantes (elevaciones laterales, frontales, press de hombro hacia arriba,… y también podría hacerse con 2 apoyos, apoyo en un pie, e incluso podríamos meter bases inestables)
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Mejora la POTENCIA EN TU REMATE
VÍDEO con EJERCICIOS de Fuerza de tren superior (Pecho, Hombros, Brazos, Abdominales) para aumentar tu POTENCIA y mejorar el REMATE de pádel
Ejercicios con balón medicinal para mejorar la potencia de tu remate
Visita este artículo en la web oficial de PadelStar: EJERCICIOS de FUERZA para pádel 【Rutina de entrenamiento】 . Más consejos en: PADELSTAR.