Palabras claves: como entrenar la resistencia, mejorar la resistencia, ejercicios de entrenamiento, sistemas de entrenamiento, capacidades físicas básicas.
Resumen: guía concisa sobre los métodos para mejorar la resistencia física, esencial en deportes como el pádel. Distingue dos sistemas de entrenamiento: el continuo y el interválico. El continuo se centra en ejercicios prolongados sin pausas, perfectos para fortalecer la resistencia aeróbica básica. En contraste, el interválico combina esfuerzos intensos con recuperaciones, ideal para desarrollar resistencia anaeróbica y adaptarse a distintos niveles de rendimiento. Esta estructura proporciona las herramientas para crear un programa de entrenamiento personalizado según las necesidades y objetivos del deportista.
¿Cómo entrenar resistencia?
Vamos a ver los diferentes sistemas que tenemos para entrenar la resistencia, una capacidad física básica fundamental para la práctica del deporte en general, y también para el pádel.
Sistemas de entrenamiento que nos permitirán mejorar nuestra resistencia.
Para el desarrollo de la resistencia, podemos diferenciar dos sistemas básicos de trabajo:
1. El sistema continuo o natural
El sistema continuo es un entrenamiento sin pausas, es decir, la actividad se realiza de forma continuada sin períodos de descanso, aunque si puede tener cambios de ritmo.
Es el primer tipo de entrenamiento que debemos realizar (la base de cualquier preparación física para comenzar a adaptar nuestro cuerpo se realiza con sistemas de resistencia continuos) Mejoramos la resistencia aeróbica de base.
Las variables de INTENSIDAD y VOLUMEN será un factor vital a tener en cuenta según nuestros objetivos y características personales.
Tenemos los siguientes sistemas:
Continuo Constante: el ritmo no varía.
Carrera Continua
Se realiza principalmente para mejorar la capacidad aeróbica y también en las partes de un entrenamiento de calentamiento y vuelta a la calma (esta segunda junto con unos buenos estiramientos)
Suele realizarse por un terreno llano y a un ritmo uniforme e intensidad moderada.
Su mayor peligro es el aburrimiento.
Sistema Waldniel
Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos determinados más o menos largos sobre terreno llano, controlando las pulsaciones, debiendo permitir la intensidad del ejercicio hablar al sujeto.
Se utiliza fundamentalmente en enfermos cardíacos a modo de terapia, y su objetivo es la mejora de la absorción de oxígeno. Es muy eficaz también cuando una persona sedentaria comienza a realizar ejercicio, ya hablamos un día que andar es uno de los mejores “primeros entrenamientos”, por lo que el sistema Waldniel sería la continuación en la que ya sumamos a la caminata algunos tramos de carrera.
Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera, disminuyendo el tiempo de marcha a medida que mejora la condición física del sujeto.
Continuo Variable: el ritmo varía durante la actividad continua.
Fartlek
Nos ayuda a la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica (según la intensidad con la que entrenemos) y también mejorará a fortalecer el tren inferior.
En sus sesiones se pueden incluir variedad en la carrera con cuestas, cambios de velocidad, bajadas y pausas sin reposo total (trote o andar)
Fartlek Polaco
Se creó a partir de la segunda guerra mundial y es semejante al sistema anterior pero esta vez dosificando más la intensidad para que el individuo sea capaz de correr durante un largo periodo a ritmo variable.
Se utiliza por ejemplo en el ejército en salidas largas campo a través, pero este puede ser un divertido entrenamiento para cualquier persona a unificar preparación física y naturaleza.
Ejemplos de sistemas de entrenamiento de resistencia continuos variables.
Cuestas
Según la intesidad tiene como objetivo la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica según la intensidad.
Además mejora el trabajo de músculos antagonistas y la frecuencia y amplitud de zancada.
Lo que se hace es realizar subidas de cuestas y aprovechar la bajada para recuperar sin parar.
Entrenamiento total
Está basado en la carrera continua, pero con una adaptación total al medio, es decir, durante la carrera se realizan cambios de ritmo y ejercicios de adaptación al medio (correr, gatear, trepar, escalar, saltar, lanzar, empujar, arrastrar, levantar, etc. .) utilizando para ello todos los elementos artificiales y/o naturales posibles ( rocas, troncos, cuerdas, muros, piedras, cuestas ,etc…).
Este sería un ejemplo de entrenamiento total de resistencia:
2. El sistema interválico o fraccionado
Se caracteriza porque combina períodos de esfuerzo con períodos de recuperación o actividad reducida. De esta forma, al haber recuperaciones, se puede hacer un mayor esfuerzo global y realizar un mayor volumen de trabajo.
Se pueden utilizar tanto para individuos que se inician en la actividad física como para el alto rendimiento:
En iniciación el objetivo será tomar esos descansos para poder aumentar la duración del trabajo físico.
En alto rendimiento es habitual realizar el trabajo de series para mejorar la potencia y capacidad anaeróbica, el objetivo es trabajar con altas intensidades, por ello, se realizan los descansos.
* Según el énfasis que pongamos sobre Intensidad o Volumen, tenemos:
Interválico Extensivo: Volumen elevado y débil Intensidad.
Interválico Intensivo: Intensidad elevada y débil Volumen.
Veamos los diferentes sistemas de entrenamiento:
Interval Training (Entrenamiento Interválico)
En el entrenamiento interválico se tendrán en cuanta los factores que nombramos a continuación, y variarán según el objetivo de entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica y/o anaeróbica:
Distancia
Pausa
Tiempo de esfuerzo
Repeticiones
Tipo de actividad
Numero de sesiones
Este sería un ejemplo de entrenamiento interválico:
Entrenamiento en Circuito
Su finalidad es la mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica con trabajo de potencia, fuerza, resistencia y velocidad. Mejora la capacidad de coordinación muscular.
Los factores para el trabajo de este sistema son la realización de ejercicios sencillos un numero de repeticiones o tiempo en cada estación según lo que se desee trabajar.
Este puede ser uno de los entrenamientos más variados y divertidos pudiendo realizar miles de variantes diferentes. Lo importante es tener claro el objetivo del mismo.
Se pueden usar estaciones con o sin material, que unas sean corriendo y otras de fuerza resistencia, etc…
¡Sé original, crea un circuito divertido
y acorde a los objetivos y características del jugador!
Carreras de Ritmo
En las carreras de ritmo se alternaran esfuerzos grandes con pausas muy largas.
El entrenamiento en “carreras de ritmo” de un corredor por ejemplo, sería el de realizar 5 kilómetro a la misma velocidad que lo hará el día de la competición, descansar un minuto, luego 4 kilometros + descanso de un minuto, luego 3 kilómetros + 1 minuto de descanso y los últimos 2 kilometros también a ritmo de carrera y descanso de 1 minuto.
El objetivo sería el de adaptar al organismo a la deuda de oxigeno, adaptación al ritmo de prueba y capacidad aeróbica.
Sistema de Series y Repeticiones
Se suele utilizar para la mejora de la capacidad neuromuscular con grandes deudas de oxígeno.
Se puede realizar con carreras o también mediante elementos como las máquinas de gimnasio y pesas.
El ejemplo de este sistema de entrenamiento es el de la musculación en gimnasio, pues aunque seguro que muchos tienen la imagen de un culturista al pensar en un gimnasio, con materiales como las pesas o gomas elásticas también trabajamos la resistencia:
Trabajo de resistencia mediante el sistema de repeticiones y series.
Bibliografía sobre Resistencia
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