CALENTAMIENTO General y Específico de pádel ¿Qué hago?
Raul D. Martin
Un BUEN CALENTAMIENTO Antes de tu Partido de PÁDEL Ayudará a Prevenir Lesiones y Aumentar Rendimiento ¡Aprende Qué EJERCICIOS de CALENTAMIENTO Realizar!
¿Cómo CALENTAR?
Calentamiento ANTES DE JUGAR al pádel:
La mayoría de las lesiones vienen dadas por una falta de calentamiento previo.
En el pádel, como en cualquier otro deporte, es importante realizar una serie de ejercicios de calentamiento antes de un partido de padel, sobre todo si se trata de un partido de competición.
¿POR QUÉ ES BUENO calentar antes de un partido de pádel?
Cuando calentamos activamos nuestro metabolismo, aumentando la temperatura corporal calentando así los músculos y preparamos el sistema cardiovascular para que esté listo para el ejercicio que vamos a realizar a continuación.
Mejorar el RENDIMIENTO nada más comenzar el partido.
Prevenir LESIONES al estar fríos.
Entrás más MOTIVADO y mejorando tu RENDIMIENTO físico y mental.
Si quieres profundizar sobre ello, aquí puedes ver CÓMO INFLUYE EL CALENTAMIENTO EN NUESTRO CUERPO, es decir, que efectos produce sobre nuestro sistema respiratorio, muscular, nervioso e incluso mental.
EJERCICIOS
La importancia del calentamiento es vital para rendir al máximo y prevenir lesiones, pero ¿lo hacemos realmente bien? Sigue los consejos de PadelStar para realizar un calentamiento óptimo ¡ES FUNDAMENTAL!
Hoy quisiera comentaros algunos ejercicios que personalmente creo conveniente antes de un partidoy que sólo os quitarán unos minutos.
Calienta ANTES DE ENTRAR EN LA PISTA
No hace falta que los hagáis dentro de la pista, así que lo que podéis hacer es llegar un poco antes del partido y hacerlos antes de entrar en la pista. Los ejercicios o calentamiento técnico en pista que se debe hacer antes de comenzar son más específicos de pádel y se basan en un peloteo activo con el rival.
A continuación te dejo un excelente vídeo con 8 ejercicios de calentamiento antes de jugar tus partidos de pádel.
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AL MENOS 20 MINUTOS
Según comentan muchos médicos, el ejercicio o preparación física antes de practicar un deporte debe ser entre un 10 y un 20 % de la actividad física que se vaya a practicar, siendo algo menos si se trata de un entrenamiento. En mi opinión, tampoco creo que haya que tirarse 30 minutos de calentamiento y más cuando luego vamos a calentar con la pala antes del partido.
Creo que con unos 20 minutos de calentamiento antes del partido es suficiente, aunque por supuesto, aquellos que tengan o hayan padecido algún tipo de lesión previamente quizás deberían de calentar algo más para evitar volver a lesionarse, o en épocas de mucho frío si sería bueno alargarlo
1º Calentamiento GENERAL
La carrera continúa sería lo primero en un calentamiento antes del partido de pádel.
1.-Primero hay que realizar un calentamiento general de unos 7-10 minutos,
en el cual debemos realizar algunos ejercicios de movilidad,
correr un poco al trote (5 minutos),
combinándolo con carreras lateral, lateral cruzando las piernas hacia un lado y hacia otro y de espaldas.
Aquí tienes un ejemplo.
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2º Calentamiento ESPECÍFICO
2.-Después realizar un calentamiento más específico de pádel como puede ser:
volviendo al trote cada 5 segundos nos agachamos flexionando bien las rodillas y tocando con las manos ligeramente al suelo, así unas 10 veces.
Posteriormente repetimos lo mismo pero esta vez saltando con los brazos estirados. Acabamos el ejercicio corriendo un poco más rápido e incluso haciendo sprins sobre el sitio.
Finalmente es cuando cogeríamos la pala y podemos comenzar con ejercicios específicos de pádel.
3.-Una vez acabado este ejercicio queda el estiramiento de unos 3-5 minutos.
Con las piernas juntas y las rodillas estiradas trata de tocar con las puntas de los dedos de las manos las puntas de los dedos de los pies.
Haz lo mismo con las piernas separadas, tocando primero un pie y luego el otro y acaba con las manos tocando en suelo entre las piernas.
Después con la mano derecha coge el pie derecho y llévatelo hasta tocar el gluteo derecho y tirando del pie. Trata de mantener tirando del pie en esa posición unos segundos y después lo mismo con el otro pie.
Para estirar bien los gemelos, colócate junto a la pared y con lleva contra la pared la puntera del pie dejando el talón clavado en el suelo. A medida que te arrimas a la pared en esa posición y haces como que escalas la pared, notarás que el gemelo tira más. Mantente así por unos segundos y haz lo mismo con el otro pie.
Por último, para estirar bien los hombros, lleva la mano sobre tu espalda por detrás de la cabeza y con la otra mano coge el codo para ayudarte a tirar más. Haz lo mismo con los dos.
** IMPORTANTE: los estiramientos antes de un partido o entrenamiento deben ser durante poco tiempo (e incluso a veces suprimirlos por EJERCICIOS DE MOVILIDAD (aquí veíamos hasta 11 ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR) como rotaciones de tobillos, hombros, etc…) siendo los estiramientos “tradicionales” más efectivos después de la actividad como medio de recuperación. Echa un vistazo a esta buena tabla de ESTIRAMIENTOS para DESPUÉS de un partido)
Estiramientos para después de un partido de pádel.
4º Realizar un PELOTEO
Una vez acabado esto ya estás listo para entrar en la pista a calentar con la pala y seguir con la entrada en calor y peloteo de pádel (enlace con consejos para realizar en el peloteo inicial).
Recuerda, el calentamiento previo es importante, no es ninguna tontería. Si quieres evitar lesiones hazlo antes del partido. Te dejamos estos 2 estupendo artículos para que APRENDAS TODO SOBRE EL CALENTAMIENTO (¡¡artículos muy recomendados para leer con detenimiento!!)
Por último os dejo un vídeo con un ejemplos sobre lo que sería un BUEN calentamiento antes de un partido o entrenamiento de pádel.
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JUEGOS para calentamientos en CLASES DE PADEL
Tanto si eres monitor de pádel como si quieres hacer algunos calentamientos más entretenidos con tus amigos, este vídeo te será muy útil.
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¿Cómo SACAR PROVECHO durante el peloteo?
¿Cómo realizar una correcta ENTRADA EN CALOR? y consejos para aprovechar al máximo el PELOTEO durante un partido de PÁDEL. Elabora tu táctica mientras peloteas.
